Самые-самые опасные упражнения в зале

Не делай это! Это убивает твою поясницу!

Становая тяга, приседания, good-morning, диагональные выпады, разгибания ног в тренажере, тяга верхнего блока за голову, отжимания на брусьях, разведение гантелей на скамье, прыжки на коробку и планка на локтях — все, очередной список опасных упражнений готов!

Даже специалисты в подобных рассуждениях регулярно путают причину и следствие. Все эти перечни бессмысленны вне контекста биомеханики тела.

Начать следует с того, что не существует опасных упражнений, есть опасный подход к любому упражнению. А еще есть упражнения, не рекомендованные в моменте, и упражнения, которые безопасны для всех остальных, но могут создать реальные трудности конкретно для вас.

Техника выполнения & анатомические особенности

Фитнес-гуру часто говорят о технике выполнения: якобы к ней все сводится. Сделайте свою технику идеальной, не гонитесь за весом снаряда, а потом прокатайте спину на деревянном роликовом массажере — и будет вам счастье. Но не всегда и не только. Пройдемся по нашему списку опасных упражнений взглядом врача-реабилитолога.

• Становая тяга — отличное упражнение. Если предварительно поработать над мобильностью грудного отдела позвоночника, взять под контроль поперечную мышцу живота, понять про нейтральное положение поясницы, укрепить ягодичные и хамстринги (заднюю группу мышц бедра) простыми упражнениями, и тем самым снять синдром переиспользования поясницы в нижней точке. И использовать на старте вместо штанги легкую гирю.
• Приседания — не подходили, пока был клевок таза и колено заваливалось внутрь. Откажитесь от машины Смита, снимите гриф с шеи и сначала сделайте вариацию присед-гоблет до угла 90 градусов на тумбу. Или замените гирю петлями TRX и попробуйте на одной ноге!
• Good-morning — нет, не хватает мобильности в тазобедренных суставах, тянете спиной.
• Диагональные (перекрестные) выпады — только не с перекошенным тазом, поврежденной крестообразной связкой и слабой средней ягодичной слева. Замените обратными.
• Разгибания ног в тренажере — просто уменьшите вес на 50%, поднимайте двумя ногами, а опускайте одной, не делайте чаще одного раза в две недели, и колено перестанет «чувствоваться».
• Тяга верхнего блока сверху за голову — вся проблема в том, что у многих атлетов есть внутриротационная установка плечевых суставов (подчеркнутая жимами и затянутыми грудными мышцами), плюс дефицит мобильности в грудном отделе. Особого эффекта от малых весов не будет, а большой вес действительно гарантирует травму на длинной дистанции.
• Отжимания на брусьях — снимите лишний блин на 20 кг с пояса и работайте в частичной амплитуде.
• Разводка гантелей, лежа на скамье — обратите внимание, что сейчас у вас работает вовсе не грудная, за нее отдувается вот эта маленькая клювовидно-плечевая мышца. Вот тут и болит.
• Прыжки на коробку — давайте начнем с зашагивания на степ-платформу в три раза ниже?
• Планка — поставьте локти под плечевые суставы и не стойте дольше 30 секунд для начала, иначе будете держать себя на связках без контроля мышц кора.

Это все к тому, что можно спокойно делать минимум 6 из 10 этих САМЫХ ОПАСНЫХ упражнений довольно долго, и все будет в полном порядке. А можно словить серьезное обострение на банальной гиперэкстензии. Дело не в упражнении. Дело в балансе!

Баланс необходимого и достаточного

Если хотите поднять вес побольше, сесть на поперечный шпагат за три дня или отрастить «ноги, как у дуба», спросите себя: зачем? Большинство спортивных травм случаются из-за того, что атлет не задает себе этот вопрос вовремя.

«Быстрее, выше, сильнее!» — зачем? Хотите выжать еще «соточку», бицепс 50 см или ягодичные, которые существуют как бы отдельно от вас — а для чего? Мир рухнет, если бицепс останется 42 см, а попа просто будет красивой и подтянутой? Серьезно?

Задача грамотного врача и тренера — донести до пациента, что тело новичка не тренируется по частям, если он не монстр Франкенштейна.

Юный покоритель вершин уже фыркнул и бросил читать, но мастер спорта международного класса 40+, который после многочисленных травм стал премиум-тренером, поймет, о чем речь.

Тренируйтесь осознанно!

Мы не можем тренироваться в старости так же, как в юности. Организм меняется.

Инструктор тренажерного зала тренирует здоровых. Нет проблем — нет особых ограничений. При 100% здоровье и молодости организма можно годами выполнять самые травмоопасные упражнения, прежде чем случится рикошет.

Но когда мы говорим о функциональном тренинге (или терапевтическом фитнесе — называйте, как больше нравится) для тех, кто старше 35 лет, имеет ряд хронических заболеваний или перенес травму, адекватный подход возможен лишь в связке «врач — инструктор».

Эффективность и безопасность возможны, когда ясно определены цели и задачи, выявлены показания и противопоказания, учтены индивидуальные особенности анатомии и др.

Частая ситуация на первичном приеме у врача-реабилитолога

У пациента была ноющая боль внизу спины на фоне малоподвижного образа жизни и набора веса, он взялся за голову и решил пойти в зал. Через два месяца тренировок боль в пояснице стала сильнее, прибавилась боль в шее и коленях, ухудшилось настроение, появилась бессонница. Вывод: спорт убивает, упражнения в зале опасны!

В ходе приема выясняется, что у пациента, вероятно, фасеточный синдром в шее/пояснице и нестабильность этих отделов позвоночника на фоне дисплазии соединительной ткани. Резкие прогибы на групповых занятиях — ошибка, прыжок на высокие тумбы с динамическим вальгусом колена и лишним весом — тоже не лучшая идея, а жать центнер ногами в тренажере, пока сверху орут «давай, ты сможешь!» — прямой путь к повреждению менисков.

• Пара недель покоя.
• Коррекция тренировочного плана.
• Замена штанги на резиновые ленты и легкие гантели.
• Снижение длительности и частоты занятий.
• Коррекция питания.

Еще 3 месяца занятий: 25% — под присмотром физического терапевта, 75% самостоятельно. И те же самые опасные упражнения, которые еще недавно убивали, вдруг сделают вас сильнее.