Первая тренировка в зале: с чего начать

Не обязательно проходить дорогостоящее обследование, если чувствуете себя хорошо и жалоб нет. Но желательно понять, какой вид активности вам подходит, а какой не подходит и почему. Иногда всего одна консультация врача / физического терапевта и пять анализов, которые можно сдать в клинике, способны изменить подход к занятиям, сделать их более эффективными, предупредить возможные травмы и поставить четкие цели.

Есть «деревянные» атлеты, которым сложно даются упражнения на гибкость и растяжку. И есть гипермобильные ребята, у которых суставы разболтаны на фоне дисплазии соединительной ткани. Тренировать их нужно по-разному. Причем первые чаще будут избегать стретчинга, а вторые — силовых упражнений со свободным весом. Люди предпочитают делать то, что у них лучше получается.

Секрет развития в балансе: знать свои сильные стороны и быть готовым работать с тем, что дается сложнее. А чтобы улучшить свои показатели, реабилитологи рекомендуют сначала разобраться, что конкретно придется улучшать.

Все тело вместо сплитов на старте

Если вы купили абонемент, впервые пришли в зал и на бесплатной персональной тренировке фитнес-инструктор сразу поделил вас на части по дням: понедельник (грудь, спина), среда (ноги и ягодицы), пятница (день рук!), попробуйте быть более критичным.

Изменение тела — это изменение биохимии тела, т. е. гормональный сдвиг. Ваши мышцы растут не потому, что вы подержались за штангу или подняли над головой гирю пятьдесят раз, а потому что испытали рациональный стресс, к которому организму придется адаптироваться. Логично предположить, что тренируя крупные мышечные группы с умеренной интенсивностью и хорошей техникой (иначе стресс станет избыточным), добьетесь ответа быстрее.

И наоборот, раньше роста дельт от выполнения тяжелого армейского жима без контроля мышц брюшного пресса у вас заболят суставы и вылезет грыжа L5-S1, которой всех пугают по МРТ. Хотите, чтобы росли руки, тренируйте ноги. Хотите поднимать больше, научитесь стоять в планке и чувствовать кор. И не стоит лезть в машину Смита, пока штормит от пустого грифа.

Базовые многосуставные упражнения на все тело (отжимания, приседания, подтягивания, прыжки и др.) с собственным весом и резиновыми петлями в первые 1–2 месяца, легкие гантели и гири (до 10% от массы тела) в месяцы 3–4. Не чаще 3–4 раз в неделю от 30 до 60 минут.

Делить тело по сплитам стоит не раньше, чем спустя 4–6 месяцев регулярных занятий. В сплитах для большинства людей (не спортсменов) вообще нет смысла, пока организм не перестроится и не адаптируется к стартовым нагрузкам. Какой смысл жать полтора своих веса от груди 12 раз, если не можете поднять один свой вес пять раз на турнике?

Если хотите быть в гармонии с собой, тренируйте не только то, что видите в зеркале.

Разминка и заминка — обязательные части тренировки

Не тренируйтесь через боль или на обезболивающих препаратах — это большая ошибка, которая приводит к хроническому болевому синдрому (нередко через тендинопатию, то есть микротравму сухожилий при повышенных нагрузках).

Телу нужен сигнал о том, что пора включиться в работу, в противном случае оно может не успеть отреагировать как следует и получит травму. Именно поэтому перед первой и каждой последующей тренировкой в зале обязательно разминайтесь. Подойдут суставная гимнастика, динамическая растяжка, легкая пробежка или тонизирующая прокатка на ролле.

Аналогично после тренировки телу нужен отчетливый сигнал о том, что пора отдыхать и восстанавливаться (залечивать микроповреждения и расти). Достаточно всего одной растяжки в течение минуты на одну работающую мышечную группу. Со спокойным естественным дыханием.

Динамическая растяжка делается до, а статическая после тренировки. Баллистическая растяжка для новичков однозначно не рекомендуется. Периодически в зале можно наблюдать такое: атлет делает 3–4 тяжелых подхода на разгибание ног в тренажере, а между подходами статически (более 30 секунд) растягивает квадрицепс. Это делает мышцу в моменте слабой, а значит, более восприимчивой к нагрузке и подверженной травме. Вы либо закачиваете, либо расслабляете.

Исключение: активное восстановление через суперсеты, но это тоже не для новичков.

Ешь, молись, люби… и отдыхай

Не живите в зале. Иначе перетренируетесь и будете полгода всех ненавидеть.

Тот самый гормональный сдвиг, который возникает уже после первой тренировки в зале, меняет настроение. Физические нагрузки стимулируют выброс гормонов счастья (дофамина, серотонина, окситоцина и др.), и примерно через 3 месяца занятий атлет начинает бояться пропустить тренировку. Это связано с привычкой к хорошему настроению после адекватной активности.

При этом следует помнить, что чрезмерная активность и бесконечное достигаторство с большей вероятностью приведут к депрессии, чем к высоким результатам. Просто радоваться в моменте гораздо полезнее, чем крутить на репите в голове мысль: «Я еще недостаточно хорош (-а)!» Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Если атлету не хватает полноценного сна (7,5–8 часов в сутки), восстановление будет идти гораздо медленнее. Если не будет сбалансированного по БЖУ питания, процессы катаболизма (разрушения) могут начать верховодить над процессами анаболизма (строительства). И пользы от занятий не будет.

Тяжело тренировались два дня подряд? Значит, следующие два дня отдыхайте, высыпайтесь как следует и гуляйте по парку. Именно такие рекомендации о сне и питании для спортсменов дают в исследованиях.

Не будет отката, если пропускать каждую 13-ю неделю в зале. Даже наоборот, спортивные показатели вырастут: организм получит время на перезагрузку и «установку обновлений».

Если же ставите перед собой цель похудеть, не старайтесь это сделать в режиме «бешеной сушки». Дайте себе время от 6 месяцев до года. Слишком быстрая потеря веса — колоссальный и необоснованный стресс для организма.

Любите свое тело. Не загоняйте его и ставьте перед ним реальные задачи.

Не спешите с весами!

Сила в живом человеке не существует отдельно от скорости, гибкости, выносливости и ловкости. Бросок мяча зависит не только от силы мышц плечевого пояса, но и от координации. Концентрация на движении, а не на тяжести снаряда улучшает нейромышечный контроль и позволяет избегать патологических паттернов (не тянуть поясницей там, где надо толкать ногами). Плохие паттерны почти всегда на длинной дистанции приводят к травме. Грамотная техника — залог здоровья суставов, сухожилий, мышц и нервной системы. Погоня за весом и количеством повторений — это погоня воспаленного эго. Здесь ваша сознательная часть пытается доминировать над бессознательной. Это война с самим собой. Никому не нравится работать сверхурочно. Удивляйте организм по-хорошему.

Пример круговой тренировки для начинающих

Примерный вариант круговой тренировки (мужская версия) по протоколу Tabata для начинающих. Не подходит для тех, у кого есть проблемы со здоровьем или лишний вес. Тренировка: 20 / 10 сек. — отдыхаем 30–45 сек. — дальше 30 / 10. Если легко, третий круг 40 / 15 и заменить «полуберпи» — «берпи». Работаем в умеренно-быстром темпе на 8–12–15 повторений. Если это первая ваша тренировка в зале, будьте готовы лечь на третьем круге.

Круг I

• Отжимания.
• Приседания.
• «Полуберпи» (если тяжело отжимания — из положения планки).
• Тазовый мост (динамичный).
• «Велосипед».

30–45 сек. отдыха, дальше 30 / 10

Круг II

• Отжимания с переходом в «собаку мордой вниз».
• Выход в планку (из положения стоя и обратно).
• Jumping Jack.
• Приседания «узко-широко».
• Скручивания/«Книжка».
• Тап-планка.

1–2 мин. отдыха

Круг III

• Jumping Jack.
• Приседания с выпрыгиванием.
• «Полуберпи» (с отжиманиями + прыжок).
• Тазовый мост с одной ногой.
• «Скалолаз».
• Боковая планка по 30 сек. (с отдыхом 10 сек.).